「아연」의 기능이란? 역할과 포함된 음식, 하루의 섭취량.

아연은 인간이 식품과 보충제로 섭취해야 하는 '필수 미네랄' 중 하나입니다. 그러나, 미네랄이라고 하면, 철이나 칼슘이 이미지 되기 쉽기 때문에, 아연의 작용이나 중요성을 자세하게 이해하고 있지 않는 분도 많을 것입니다. 실은 아연은 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 영양소라고 할 수 있습니다. 그래서 이번에는 아연의 주요 기능에 대해 해설함과 동시에 하루에 필요한 섭취량, 아연이 많이 포함된 식품 등도 소개하겠습니다. 꼭 참고해 보세요.

 

1.아연이란?

아연은 "필수 미네랄"이라고 불리는 인간의 생명 활동에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 아연 외에 칼슘, 철, 나트륨, 구리 등도 필수 미네랄로되어 있습니다.

그런 아연은, 탄수화물이나 알코올 등의 대사에 관계되는 효소의 구성 성분으로서도 필요한 영양소입니다. 성인의 체내에 약 2,000mg(2g) 존재하고, 몸의 존재와 모든 기관에 분포하고 있습니다.

또한 아연은 땀 속에도 포함되어 있기 때문에 스포츠 등으로 대량으로 땀을 흘린 후 등은 부족하기 쉽습니다. 따라서 평소 발한량이 많은 사람은 아연이 부족하지 않도록 주의해야 합니다.

그렇다면 아연이 부족하면 몸에 어떤 영향을 미칩니까? 여기에서는 아연의 주요 기능과 아연 부족으로 인한 증상 등에 대해 소개합니다.

 

2. 아연의 주요 기능

아연의 대표적인 작용으로 꼽히는 것이 미각과 관련된 것입니다. 구강 내에는, 미각을 느끼는 「미싯(미래)」라고 하는 기관이 존재합니다. 이 맛을 구성하는 세포는 신진 대사가 번성하지만, 그 때 아연이 관여하고있는 것으로 알려져 있습니다. 식사에 위화감을 느끼는 사람 중에는 다이어트 등으로 식사량을 줄이고 있거나 편향된 영양 균형 식사가 계속되고있는 분도 드물지 않습니다.

또한 아연은 단백질을 합성하는 데 필요합니다. 새로운 세포가 만들어지는 조직, 기관에서도 활약하는 미네랄이므로 성인뿐만 아니라, 태아나 유아기, 소아기의 어린이에게도 아연은 필수 불가결하다고 할 수 있습니다.

 

3. 하루에 필요한 섭취량(기준)

18~29세 여성에게 권장되는 아연 섭취량은 하루 6.0mg, 남성의 경우 7.0mg입니다. 30~49세의 여성은 6.5㎎, 남성은 7.5㎎. 50세~69세의 여성도 6.5㎎, 남성도 7.5㎎입니다. 임신 중일 때 초기에는 +2.5mg, 중기, 말기가 되면 +15.0mg의 섭취가 권장됩니다.

 

후생노동성이 발표한 2019년(영화원년)의 국민건강·영양조사보고(※)에 의하면, 아연의 섭취량의 평균은 추천량에 거의 가까운 상태입니다. 그러나 무리한 다이어트 등으로 영양 부족 상태가 계속되거나 식사의 영양 균형이 치우치거나 하면 아연 부족이 될 가능성이 충분히 생각됩니다. 또, 노인이 될수록 음식이 가늘어지기 때문에, 고령자 분은 특히 아연 부족에 주의가 필요합니다.

 

하지만 무리하게 식사량을 늘리는 것은 건강하다고는 할 수 없기 때문에 아연이 부족할 때는 보충제로 보충하면 효율적으로 섭취할 수 있을 것입니다. 덧붙여 보충제로 아연을 섭취할 때는, 과잉 섭취에 주의해 주세요.

 

4. 아연 부족으로 인한 신체의 증상 · 질병

아연이 부족하면 성장부전, 미각이상, 설사, 면역저하, 피부염, 탈모, 손톱이상, 남성기의 발육부전 등으로 이어질 가능성이 있습니다. 무리한 식사 제한으로 식사의 섭취량이 적은 상태가 계속되거나, 영양소가 치우친 식사가 습관화되어 있거나 하면, 아연 부족이 되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다.

 

그건 그렇고, 아연은 고기와 해산물과 같은 동물성 식품에 많이 포함되어있는 경향이 있습니다. 그 때문에, 동물성 식품을 앞두고 있는 사람이나, 채식주의의 사람에게는 부족하기 쉬운 미네랄이라고 할 수 있겠지요. 동물성 식품을 피하고 싶은 경우, 콩이나 대두 제품, 견과류 등을 의식해 섭취하는 것을 추천합니다.

 

아연의 과잉 섭취에 대해서

아연은 일반적인 식생활에서 과다 복용하는 걱정은 거의 없습니다. 또한 아연의 독성은 낮아 섭취 과잉에 의한 해도 거의 보고되지 않지만, 대량의 아연을 지속적으로 섭취하면 구리의 흡수를 저해해 빈혈이나 위의 불쾌감이 일어날 수 있습니다. 식품만으로 아연을 섭취하는 경우는 걱정할 필요는 없다고 할 수 있습니다만, 보충제로 아연을 섭취할 때는 섭취량에 주의합시다.

 

5. 아연이 많이 포함된 식품

아연 부족은 다양한 컨디션 불량의 기초가 됩니다. 건강 관리나 임신 시 영양 보급을 위해 평소부터 아연을 의식한 식품을 섭취하여 아연 부족을 예방합시다.

아연은 주로 고기와 해산물, 콩류 등의 단백질이 풍부한 식품과 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 대표적인 식품을 소개하므로, 꼭 향후의 식생활의 참고로 해 주세요.

 

분류 음식 함량(100g 당)

육류 수입소 모모(구이) 6.6㎎

기름진 돼지 로스(구이) 2.2㎎

와카 치킨 복숭아 가죽 (구운) 2.5㎎

해산물 굴(생) 14.0㎎

뱀장어 카바야키 2.7㎎

대두제품・야채류 암모도키 1.6㎎

소라 마메 (삶은) 1.9㎎

두꺼운 튀김 (생 튀김) 1.1㎎

자실류 캐슈 너트 (플라이 양념) 5.4㎎

아몬드(플라이 양념) 3.1㎎

 

이번에는 필수 미네랄 중 하나인 아연의 중요한 역할에 대해 소개했습니다. 야채 중심의 식생활을 보내고 있거나, 식사의 양이 적거나 하면, 모르는 사이에 아연 부족이 되어 있을지도 모릅니다.

 

또한 아연은 땀에도 포함되어 있기 때문에 발한량에 비례하여 체외로 유출되는 양도 증가합니다. 따라서 스포츠를 자주 하는 경우나 발한량이 많은 경우에는 특히 아연의 적당량 섭취를 의식하도록 합시다.

 

그러나 노화와 함께 음식이 가늘어지는 경우도 적지 않습니다. 그러한 경우에는, 무리하게 식사량을 바꾸는 것이 아니라, 보충제를 이용하는 것도 유효한 수단입니다. 불편함을 느끼기 전에 식생활을 재검토하고 아연 부족을 방지합시다.