변비 해결방법 좋은음식과 나쁜음식

 

변비는 체질적인 경향이 있기 때문에 변비를 해소하기 위해 다양한 방법을 시도해도 호전을 느끼지 못하는 분들이 많습니다. 그러나 지금까지 시도한 해결 방법이 적절했는지 다시 한 번 검토하는 것도 중요합니다.

일상생활에서 할 수 있는 기본적인 해결방법을 설명해 드리겠습니다.

 

1. 변비 원인

이상적인 배변 횟수는 하루 1~2회입니다. 체질과 먹는 음식의 양에 따라 2~3일에 한 번씩 대변을 본다고 해도 불편함이나 불편함을 느끼지 않는다면 변비가 아닙니다.

변비의 원인은 다양하지만 대표적으로 "식습관 및 생활리듬이 깨짐", "영양소 부족", "수분 부족", "운동 부족", "장 근육의 약화", "정신적으로 긴장한 경우" 등이 있습니다.

그리고 이러한 원인 중에서도 특히 "영양소 부족"과 "수분 부족"은 변비와 관련이 있습니다. 대변이 장을 지나면서 수분이 흡수되어 대변이 단단해지기 때문에 수분이 부족하면 대변이 딱딱해집니다. 결과적으로 불편함과 불완전한 배변감이 발생할 수 있습니다. 변비는 또한 식이 섬유가 부족하여 변의 양이 줄어 듭니다.

 

2. 일반적인 변비 치료제

변비를 해소하는 방법에는 '식습관 개선', '적당한 운동', '생활습관 개선'이 있습니다. 식사를 통해 식이섬유를 적극적으로 섭취하는 것 외에도 변을 부드럽게 하고 배변을 돕는 물과 대장을 자극하는 지질(지방산)을 적당량 섭취합시다.

 

뿐만 아니라 운동부족은 복근을 약화시키고 장의 연동운동을 저해해 변비의 원인이 되기도 하므로 적당한 운동을 꼭 하도록 합니다.

그리고 배변은 인간의 생활 활동을 위한 기능 중 하나이기 때문에 보통 정해진 시간에 배출됩니다. 그러나 생활습관이 흐트러지거나 정신상태가 약해지면 배설의 리듬이 흐트러지는 경향이 있습니다.

 

3. 변비 해소 방법 

변비에 시달리고 있다면 '영양소 부족'과 '수분 부족'이 원인인 경우가 많습니다. 배변을 편안하게 해주는 음식의 키워드는 "식이섬유", "산", "탄수화물", "적절한 지방", "자극", "수분" 입니다.

 

식이섬유가 많은 식품

식이섬유는 인체에서 소화되지 않는 물질입니다. 식이섬유에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유가 있습니다.

불용성 섬유질은 대변의 부피를 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진합니다. 수용성 식이섬유는 대변의 부드러움을 딱 알맞게 조절하는 기능이 있습니다. 따라서 불용성과 수용성을 모두 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

불용성 식이섬유 - 연근, 우엉, 죽순, 브로콜리, 버섯,

수용성 식이섬유 - 당근, 무, 양파, 토마토, 양배추, 시금치 

 

미지근한 물/미지근한 우유

적당량의 냉수와 냉우유는 위와 장에 좋은 자극을 주므로 특히 기상 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

적당한 지방

지질에 포함된 지방산은 대장을 자극하고 연동 운동을 활성화합니다. 배설물 배출을 원활하게 해주는 기능도 있습니다. 예를 들어, 다이어트 중이고 지질 섭취를 자제한다면 결핍증상이 나타날 수 있습니다. 샐러드에 올리브 오일을 추가하는 등의 지방 섭취를 고려해봐야합닏.

 

유기산과 유산균이 풍부한 식품

유기산이 많이 함유된 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 파인애플, 매실 장아찌, 딸기, 사과 등을 추천합니다.

유기산을 생성하는 유산균이 함유된 식품을 함께 섭취하는 것도 좋은 생각입니다. 유산균은 요거트, 치즈, 피클과 같은 발효 식품에 풍부합니다.

 

장내에서 가스 발생시키는 식품

콩과 감자에는 식이섬유와 탄수화물이 풍부합니다. 탄수화물은 장에서 발효되어 가스를 생성하여 배변 충동을 더 쉽게 느끼게 합니다.

 

변비에 주의 할 식품!

자극적인 식품

적당한 양의 술, 향신료 등의 자극적인 음식은 연동 운동을 활성화시키지만 과도한 섭취 역시 장을 자극해 장과 항문에 통증을 유발할 수 있다. 그러므로 매운 음식을 피하십시오.

 

딱딱한 음식

딱딱한 음식, 강한 조미료, 탄산음료, 과식 등으로 변비가 생길 수 있으니 가급적이면 피하는게 좋습니다. 

 

튀긴 음식

지질에 포함된 지방산은 대장에 좋은 자극을 주지만 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 튀긴 음식으로 인한 지방 섭취는 과잉일 수 있으므로 튀긴 음식은 자제하도록 합니다.

 

4. 운동 변비해소

적당한 운동도 대장의 연동 운동을 촉진하는 데 중요합니다. 또한 스트레스 해소와 정신상태 안정에도 도움이 되므로 스트레칭과 가벼운 걷기부터 시작하여 점차 운동을 습관화 시켜주세요. 또한 라디오 미용 체조와 걷기는 근육 약화를 예방할 수 있습니다.

 

5. 생활습관

생활습관 개선도 변비 해소에 중요한 포인트입니다. 규칙적인 배변 리듬이 없거나 배변 충동을 느끼기 힘든 분들은 생활습관 교정을 먼저 고려해보세요.

잠에서 깬 후 물과 아침 식사를 하면 장이 더 쉽게 움직입니다. 또한 배변 욕구를 참지 말고, 배변 욕구가 없더라도 매일 일정한 시간에 배변하는 습관을 들이고 과도한 긴장과 스트레스를 피하는 것이 좋습니다.

 

변비는 개인차가 있어 일반화할 수 없으나 마사지, 완하제, 관장 등으로 호전될 수 있습니다. 그러나 이러한 일을 혼자 하는 것은 위험할 수 있으므로 반드시 전문의나 의사의 진료를 받아야 합니다.

식습관이나 생활습관을 바꾸었는데도 개선의 기미가 보이지 않거나, 변비로 오랫동안 고생을 했다면 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.