중성지방 낮추는 방법과 식품 레시피

건강검진 등 혈액검사에서 중성지방 수치가 높게 나왔다면 생활습관을 돌아볼 필요가 있습니다. 중성지방 수치가 높을수록 뇌경색, 심근경색 등 생활습관병 발병 위험이 높아지기 때문이죠.

중성지방 수치가 높으면 그 원인을 파악하고 식생활과 생활습관을 개선해서 예방하는 것이 중요합니다.

 

중성지방이 걱정된다면 꼭 알아야 할 기본 사항을 비롯해 생활 습관과 식습관을 개선하는 방법을 자세히 설명하고자 합니다.

 

 

중성지방이란?

중성 지방은 일반적으로 "지방"이라고 불리는 물질로 체내 체지방의 대부분을 차지합니다. 또한 식품에 함유된 유지류의 대부분은 중성지방입니다. 이 "중성"의 의미는 산성도 알칼리성도 아닌 중간 성질을 가지고 있음을 나타냅니다.

중성지방은 포도당이 부족할 때 에너지원으로 사용되기 때문에 인간의 생활활동에 중요한 영양소입니다.

그러나 체내에 과도한 에너지가 흡수되면 간은 탄수화물에서 트리글리세리드를 합성하여 피하 지방으로 저장합니다. 중성지방을 음식에서 너무 많이 섭취하면 체내에서 중성지방으로 합성되어 비만과 생활습관병(암, 뇌혈관질환, 심장병, 당뇨병, 이상지질혈증 등)을 유발합니다.

 

중성 지방의 표준 값

중성지방은 건강검진 등 혈액검사를 통해 알 수 있다. 건강한 사람의 트리글리세리드 기준치는 공복 시 30~149mg/dl입니다. 체질에 따라 중성지방 수치가 높은 사람도 있지만 비만 경향이 있는 사람은 중성지방 수치가 높다.

 

식사 후 약 10~12시간 후에 기준치보다 높은 중성지방 수치가 검출되면 "고중성 지방 혈증"으로 간주됩니다. 이 증상은 중성지방과 콜레스테롤 대사에 이상이 있는 상태로 동맥경화의 위험이 동반된다. 고중성지방혈증도 대사증후군의 진단기준(의사회에서 정한 진단기준)에 포함된다.

 

중성지방 증가로 인한 질병 및 증상

중성지방 수치가 기준치보다 높은 상태인 고중성지방혈증은 "이상지질혈증"의 하나로 동맥경화의 위험성과 관련이 있어 주의가 필요하다. 동맥경화증이 진행되면 동맥벽의 탄력성이 떨어지고 약해져서 혈전이 생기기 쉬워집니다. 그 결과 심근경색, 뇌경색 등 심각한 질병으로 이어진다.

 

이상지질혈증이란?

이전에는 "고지질혈증"이라고 불렸으나 2007년에 "이상지질혈증"으로 이름이 변경되었습니다. 이상지질혈증은 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 경우로 정의됩니다.

 

중성지방을 늘리지 않는 생활습관

비만인 사람들은 중성지방 수치가가 더 높은 경향이 있습니다. 비만인 경우 체중을 정상 체중에 가깝게 하는 것이 중요합니다. 표준체중은 키(m) x 키(m) x 22(BMI 참고치)로 계산할 수 있으니 자신의 표준체중을 계산해보시기 바랍니다.

중성지방 증가를 예방하기 위한 생활습관으로는 '적당한 음주', '과도한 음주와 식사 피하기', '적당한 운동', '과도한 스트레스 피하기' 등이 있다.

 

중성지방을 증가시키지 않는 식습관

이상지질혈증의 예방과 치료의 기본은 식습관 등 생활습관 개선이다. 다음 개선 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

 

지질을 먹는 방법

버터, 생크림, 지방이 많은 육류 및 지방과 같이 트리글리세리드를 증가시키는 경향이 있는 음식을 피하십시오.

식물성 기름과 어유에 함유된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있어 비교적 안심하고 섭취할 수 있다.

 

탄수화물 섭취방법

설탕도 중성지방의 재료이기 때문에 당분이 많은 케이크, 술, 청량음료는 자제하는 것이 좋습니다.

 

술을 마시는 방법

또한 중성 지방은 과도한 설탕에서 합성되지만 알코올도 그 재료입니다. 간이 없는 하루를 보내면서 술을 적당히(약 20g) 섭취하는 것이 좋습니다.

 

지질 흡수를 억제하는 성분

식이섬유는 탄수화물과 지질의 흡수를 억제하는 효과가 있으므로 식이섬유가 많이 함유된 채소, 버섯, 미역 등을 적극적으로 섭취하자.

 

중성지방 감소에 효과적인 식품은?

중성지방을 낮추기 위해 어떤 식습관을 염두에 두어야 할까요?

다음은 예입니다. 매일 식사에 포함시켜 보십시오.

몸의 변화를 느끼기까지는 최소 2주에서 1달이 걸린다.

당장 안 된다고 포기하기보다는 꾸준히 하는 것이 중요.

 

해산물을 많이 먹는다

생선에는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이라는 좋은 기름이 풍부합니다.

생선에 따라 함량은 다르지만 정어리, 고등어 등 등푸른 생선에 가장 많이 들어있다.

이 오일은 혈액을 원활하게 하고 동맥경화를 예방할 뿐만 아니라 트리글리세리드(중성지방)를 낮추는 효과도 있다.

 

생선을 먹을 때는 생선구이보다 생선회나 삶은 생선이 영양분 섭취에 더 효율적이다.

그러나 날생선 요리가 어렵다면 생선 통조림을 사용할 수 있습니다.

 

 

식이섬유를 많이 섭취한다

미역, 버섯, 채소 등에 식이섬유가 많이 들어 있다.

이 식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방이 장에서 흡수되는 것을 막는 작용을 합니다.

특히 수용성 식이섬유는 채소, 콩, 해조류에 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 의식적으로 많이 섭취하도록 한다.

 

식물성 단백질 섭취

식물성 단백질은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 효과가 있습니다.

꼭 드셔야 하는 건 콩입니다. 콩을 삶는 시간이 너무 오래 걸리고 번거롭다고 생각되시면 두부나 낫토와 같은 콩 식품을 사용하는 것도 좋습니다.

매일의 식단에 콩 요리 하나를 추가하는 것만으로도 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

중성지방을 줄이는 효과적인 요리와 레시피

다음으로 중성지방 감소에 효과적인 요리입니다.

많은 사람들이 요리를 하는 것을 귀찮아 하거나 외식을 합니다. 

하지만 외식을 계속하더라도 중성지방을 줄이는 요령을 꿋꿋이 버틴다면 평소보다 더 건강한 메뉴를 선택할 수 있을 것입니다. 

 

서구식 식단.

"서구식 식단"은 중성지방을 증가시키는 요인 중 하나입니다.

우리나라 식습관은 급격하게 변했고 지방과 당분이 많은 음식을 선호하는 이른바 '서구화'가 진행됐습니다.

햄, 베이컨, 소시지, 버터, 치즈와 같이 동물성 지방이 많은 음식은 중성지방을 증가시킵니다.

또한, 서양 요리는 튀길 때 기름을 많이 사용하는 경우가 많고, 진한 소스를 곁들이는 경우가 많아 에너지량도 많습니다. 

 

기름 사용

기름은 요리할 때 자주 사용합니다.

그러나 예를 들어 "튀김"과 "굽기"는 사용하는 기름의 양이 다르고 완성된 요리의 지방 양도 다릅니다.

기름을 사용하여 재료를 조리할 때 기름의 양이 “굽기” → “볶기” → “튀김” 순으로 증가하고 그에 따라 지방과 에너지의 양도 증가한다는 사실을 기억하십시오.

요리할 때 불소 처리된 프라이팬을 사용하면 기름을 거의 사용하지 않아도 됩니다. 

고기 부위 선택

갈비와 등심은 확실히 감칠맛이 강한 부위이지만 지방과 에너지가 더 많이 함유되어 있습니다.

가끔 드시면 괜찮지만 가능하면 허벅지살, 닭가슴살 등을 선택하시는 것이 좋습니다.

또한 닭고기를 먹을 때 껍질과 지방을 제거하면 더욱 건강해진다.

 

가급적 현미.

쌀겨에는 비타민과 미네랄이 풍부하며 주로 비타민 B군이 함유되어 있습니다.

또한 현미에는 백미보다 식이섬유가 많이 함유되어 있는데 이 식이섬유는 탄수화물이 체내로 흡수되는 속도를 늦추니다.

 

또한 최근 보리가 주목받고 있습니다.

보리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 식후 혈당 수치를 낮추며 중성지방의 체내 흡수를 억제하는 기능이 있습니다.

여러 종류의 보리 중에서 찹쌀이 가장 효과가 좋다고 합니다.

 

중성지방 감소에 대한 요약

중성 지방은 신체에 필요한 에너지원입니다.

그러나 과도하게 축적되면 비만, 동맥경화 등 다양한 문제를 일으킵니다.

애초에 중성지방 수치가 높아지는 원인은 잘못된 식생활인 경우가 많기 때문에 건강검진에서 중성지방 수치가 높다고 지적된다면 식단을 재검토하는 것이 중요합니다.

비만이 있으신 분들은 지질대사를 높이고 과잉 지방을 분해, 연소시켜 감소시키는 한약을 드셔보시는 것이 좋을 것입니다.

그러나 몸의 상태는 하루 아침에 바뀌지 않습니다.

특히 지방은 장기간에 걸쳐 축적되는 경우가 많아 제거하는데 시간이 걸립니다.